In dieser Rubrik informiert das ZfH kurz und knapp über Themen rund um den Sport, die Sie als Hochschulsportteilnehmer sicherlich interessieren. Wir möchten Ihnen vorrangig Hinweise zum Erhalt oder zur Festigung Ihrer Gesundheit und Ihres Wohlbefindens und in diesem Sinne zum „richtigen“ Sporttreiben geben. Darüber hinaus erhalten Sie Anregungen zu empfehlenswerten, selbstständigen sportlichen Aktivitäten, zu Bewegung im Alltag und zu sonstigem Wissenswerten. Also zukünftig immer mal wieder auch auf diese Seiten des Hochschulsports sehen und Interessantes erfahren.

Themen

Auf das richtige Schuhwerk kommt es an!
Muskelkater – kein Beweis für gutes Training
Das Kreuz mit dem Kreuz
Stress lass nach! – Wie Bewegung dabei helfen kann
Ausgleichssport – allgemeines Konditionstraining
Ausdauertraining im Rahmen eines Ausgleichstrainings

Kaum etwas ist wichtiger für gesundes Sporttreiben als das richtige Schuhwerk. Denn der Schuh ist die direkte Verbindung zwischen Körper und Boden und leitet alle mechanischen Kräfte, die beim Laufen entstehen, an ihn weiter. So wirkt auf unseren Körper beim Laufen mit durchschnittlichem Tempo bei jedem Schritt eine Aufprallkraft, die das Dreifache des Körpergewichts ausmacht. Fehlbelastungen durch falsche Schuhe können also bei solchen Kraftübertragungen erhebliche gesundheitliche Folgen haben, gute Schuhe wiederum können den Aufprall dämpfen und somit gesundheitlichen Schäden vorbeugen. Würde ein Orthopäde oder Physiotherapeut einmal durch die Kurse des Hochschulsports schlendern und einen Blick auf die ausgelatschten und deformierten Sportschuhe so manches Teilnehmers werfen, ihm würde ein kalter Schauer über den Rücken laufen.

Aber welcher Schuh ist der Richtige und wann sollte es dringend ein Neuer werden? Am einfachsten haben es diejenigen, die mit einem „Normalfuß“ gesegnet sind, aber diese Segnung trifft nur auf eine Minderheit der Sportwilligen zu. Die meisten haben Senk-, Spreiz-, Knick-, Platt-, Hohlfüße oder eine bunte Mischung aus all diesen Abnormitäten. Einige Fehlstellungen können durch den richtigen Schuh ausgeglichen werden, wie die sehr häufige Überpronation (das zu starke Einknicken des Fußes nach innen), der durch einen an der Innenseite verstärkten Schuh entgegen gewirkt werden kann. Wer Plattfüße hat, sollte Schuhe kaufen, die das Fußgewölbe stützen. Die Beschaffenheit des Fußes muss beim Sportschuhkauf also unbedingt berücksichtigt werden. Aber keine Bange, zu jedem Fuß passt ein Schuh! Man muss nur ein bisschen Geduld mitbringen und kompetente Beratung finden.

Wie sieht ein guter Schuh aus?
Wie schon beschrieben, hängt vieles von der Beschaffenheit des Individualfußes ab, trotzdem kann auch der Laie auf einige Sachen achten. Die Sportschuhe sollten gut gedämpft sein, um Knie- und Rückenbeschwerden vorzubeugen, allerdings auch nicht zu weich, um die Wade nicht zu überdehnen und die Achillessehne nicht unnötig zu belasten. Wichtig ist, dass der Schuh optimal passt. Da kommen keine Kompromisse in Frage, ist das Modell auch noch so schön.
Passt der Schuh nämlich nicht, kann es zu diversen Beschwerden kommen. Zu kurze Schuhe können Blutergüsse unter den Zehennägeln hervorrufen, bei zu weit geschnittenem Mittelfußbereich kann der Fuß rutschen, was zu Blasenbildungen führen kann, bei zu engem Schaft können Nervenbahnen abgedrückt werden, die Folge, der Fuß fühlt sich taub an.

Wann muss ein neuer Sportschuh her?
Die Lebensdauer eines Schuhes hängt natürlich stark von der Trainingshäufigkeit ab. Die Lebensdauer eines Laufschuhes beträgt je nach Qualität 300 bis 2000 km. Spätestens wenn sich der Schuh nach innen neigt, muss ein neuer her. Günstig ist den abgelaufenen Schuh zum Kauf des Neuen mitzunehmen, da ein guter Verkäufer daraus schon erste Rückschlüsse für die Auswahl des neuen Schuhs ziehen kann.

Und noch ein Tipp! Schuhe abends kaufen, da hat der Fuß seine größte Ausdehnung.

Das von Sportmuffeln geprägte Sprichwort „Sport ist Mord“ bestätigt sich immer dann, wenn Gelegenheitssportler, randvoll mit guten Vorsätzen und sprühendem Enthusiasmus, erstmals nach längerer Winterpause wieder die Sportschuhe schnüren und dann gleich aufs Ganze gehen. Am nächsten Tag das böse Erwachen, Schmerzen bei Schritt und Tritt, ein dicker Muskelkater hat sich eingestellt.

Beim Muskelkater handelt es sich immer um ein Missverhältnis von Belastung und Trainingsvoraussetzungen. Der Muskel reagiert auf die Überbelastung mit feinen Rissen in den Muskelfasern durch die Wasser in die Fasern eindringt. Die Wasseransammlung bewirkt das Anschwellen des betroffenen Muskels, was wiederum innerhalb von 1-2 Tagen zum typischen Dehnungsschmerz beim Muskelkater führt.

Sportarten, die durch schnelle und extreme Stopp- und Bremsbewegungen die Muskeln stark belasten wie Squash oder Basketball und solche, die besonders kraftorientiert sind, haben ein erhöhtes Muskelkaterrisiko. Je nach Verletzungsgrad benötigt der Organismus nun drei bis fünf Tage, um die Schäden der Überforderung zu reparieren. In dieser Zeit sollte man leichte Bewegungen mit geringer Belastungsintensität ausüben. Dauert der Schmerz länger an, muss man von größeren Verletzungen wie Muskelzerrung oder Muskelfaserriss ausgehen. Dann ist eine Pause und vielleicht auch ein Besuch beim Arzt angesagt. Die langjährige Annahme, Muskelkater entstehe durch die Übersäuerung des Muskels, verbunden mit der Empfehlung einfach die selben Muskelgruppen weiter zu trainieren, da dies den Abbau der Milchsäure beschleunige, gilt schon deshalb als widerlegt, weil das Blut die überschüssige Milchsäure (Laktat) längst abgebaut hat, wenn es so richtig anfängt, weh zu tun.

Wie kann man nun das Entstehen von Muskelkater verhindern?
1. Regelmäßiges Training, auch im Winter, und eine langsame Steigerung der Belastung der Muskulatur schützen am besten vor Muskelkater.
2. Vor dem eigentlichen Sport 5-10 Minuten Aufwärmtraining durchführen, z.B. Joggen oder Fahrrad fahren.
3. Vor und nach Beanspruchung von Muskelgruppen sollten diese gedehnt werden.
4. Gleichmäßige Wärme entspannt die Muskulatur nach Belastung und beugt somit Muskelkater vor, der Gang in die Sauna oder ein warmes Vollbad können also weiterhelfen.

Was, wenn es dann doch passiert ist?
1. Gönnt Euch eine Pause zum Regenerieren bzw. macht Sportarten, die die Muskulatur kaum belasten wie Schwimmen oder Fahrrad fahren.
2. Wärme und durchblutungsfördernde Maßnahmen wie Whirlpool, Sauna oder Fango und die kleinen Hausmittelchen so Sonnenblumenöl mit Johanniskraut oder Franzbranntwein können die Schmerzen lindern.

Rückenschmerzen ist die Volkskrankheit Nr. 1 und auch viele Studenten, die oft stundenlang eingequetscht im Hörsaal, in der Bibliothek oder vor dem Computer sitzen und sich wenig bewegen, sind davon betroffen.
Die einzige Möglichkeit, die Muskulatur auf diese erhöhten Belastungen vorzubereiten, ist sie zu trainieren. Besonderes Augenmerk sollte dabei auf das Training der Rücken-, Bauch- und Beinmuskulatur und auf die Lenden-Becken-Hüftregion gelegt werden.
Welche Übungen sind gut für den Rücken – auf welche solltet ihr verzichten?

Rückenkiller:
Nicht jeder hatte in der Schule einen Sportlehrer, der sich in Punkto gesundes Sporttreiben auf der Höhe der Zeit befand, deshalb werden viele Übungen noch häufig praktiziert, die nur einen geringen Trainingseffekt haben, dafür aber höchst belastend für die Wirbelsäule sind. Das wären
1. Kopfkreisen
2. Rumpfbeuge im Stand oder Sitzen
3. Bauchmuskeltraining mit Fixierung der Beine
4. Klappmesser

Rückenknüller:
Mit gezielten Dehn- und Kräftigungsübungen kann man aber auch Rückenschmerzen vorbeugen bzw.sie bekämpfen. Allgemeine Tipps:
- vor dem Rückentraining einige Minuten aufwärmen, die Muskulatur dehnen und lockern
- Dehn- und Kräftigungsübungen ruhig ausführen, ruckartige und schnelle Übungen vermeiden
- während der Übungen ruhig weiteratmen
- nach Beendigung der Kräftigung nochmals die Muskulatur dehnen
- besser täglich 5 Minuten als einmal in der Woche eine halbe Stunde üben

Dehnung:
- langsam den Kopf seitlich ziehen, bis eine Dehnung im Hals-Nacken-Bereich spürbar ist
- Rückenlage, Halswirbelsäule strecken, Kinn einziehen; Knie anwinkeln und mit beiden Händen zur Brust ziehen
- Seitenlage, beide Beine im Knie- und Hüftgelenk ca. 90 Grad anwinkeln; Beine auf dem Boden lassen und Oberkörper in die Gegenrichtung drehen – bis Schulter und Arm den Boden berühren.

Kräftigung:
- auf den Bauch legen und diagonal einen Arm und das entgegengesetzte Bein leicht vom Boden abheben, den Nacken dabei gestreckt lassen
- im Vierfüßlerstand auf die Unterarme stützen und die Knie leicht vom Boden abheben
- auf den Rücken legen, Beine anwinkeln und die Nase Richtung Decke schieben

Rückenschmerzen und Sport sind also kein Widerspruch. Neben den beschriebenen Übungen zur Kräftigung der Rückenmuskulatur empfehlen sich Sportarten, die die Wirbelsäule nicht zusätzlich belasten wie Schwimmen, Walken, Skilanglauf und Radfahren.

Einfache Tipps, um Rückenschmerzen gleich ganz zu vermeiden:
1. Das Trainieren der Rückenmuskeln und regelmäßiges Sporttreiben beugt Rückenbeschwerden vor.
2. Stehen ist besser als Sitzen, Bewegen besser als Stehen. Da Studenten aber häufig mehrere Stunden hintereinander sitzen müssen, empfiehlt sich, die Sitzposition häufig zu ändern, also dynamisch zu sitzen.
3. Wer viel steht, z.B. beim Jobben, sollte dabei die Knie leicht beugen.
4. Eine ergiebige Quelle für schwerwiegende Rückenbeschwerden ist das falsche Heben. Also beim Bücken bis max. 90 Grad in die Knie gehen und nicht mit gekrümmtem Rücken heben.
(Hans-Dieter Kempf: Aus Rückensicht, Rückenfreundlich durch den Alltag, Barmer: Rück(en)-Rat!)

Was wird als Erstes reduziert oder gar ganz eingestellt, wenn die Prüfungsphase beginnt, der Unistress überhand nimmt und man sich das Hinterteil in der Bibliothek platt sitzt? Sicher, die Studentenpartys, die gemütlichen Abende in der WG-Küche, vor allem aber die sportlichen Aktivitäten erscheinen entbehrlich, dabei helfen gerade sie, in Stresssituationen kühlen Kopf zu bewahren.

Was ist Stress und wie kann Sport bei seiner Bewältigung helfen?
Studenten sind, wie die meisten nichtstudentischen Mitbürger auch, in ihrem Alltag immer wieder Stresssituationen ausgesetzt, ob durch die Aufregung vor einem Referat, weil der Abgabetermin für die Hausarbeit unaufhörlich näher rückt oder weil wichtige Prüfungen vor der Tür stehen. Stress wird in den allermeisten Fällen mit negativen Erfahrungen und Situationen assoziiert. Er entsteht durch eine Störung des Gleichgewichts zwischen Belastung und Erholung. Aber Stress an sich, Anspannung für eine gewisse Zeit, macht nicht krank, ist sogar leistungsfördernd. Problematisch wird es erst, wenn dem Stressgeplagten Bewältigungsmöglichkeiten fehlen oder nicht genutzt werden, die zu einem Stressausgleich führen könnten. Sport und das Erlernen von Entspannungsmöglichkeiten sind 2 erfolgversprechende Stressbewältigungsvarianten, die Euch auch der Hochschulsport anbieten kann.

Entspannungstechniken
Es gibt eine Vielzahl verschiedener Entspannungstechniken, die meist mit sanften Bewegungen einhergehen. Bewusste Entspannung setzt einen biochemisch messbaren Prozess in Gang, der nahezu entgegengesetzt zur Stressreaktion erfolgt. Herzschlag und Atmung werden langsamer, der Blutdruck sinkt. Stresserleben ist somit in entspanntem Zustand gar nicht möglich. Im Hochschulsport könnt ihr verschiedene Entspannungsmethoden erlernen, so autogenes Training und progressive Muskelrelaxation in den Entspannungskursen, Yoga, Tai Chi und Qigong. Beim autogenen Training handelt es sich um eine konzentrative Selbstentspannung. Diese wird durch Autosuggestion herbeiführt. Ziel ist die Entspannung der Muskulatur und die Regulation des vegetativen Nervensystems. Dies gelingt allerdings nur bei systematischem und regelmäßigem Üben, am besten unter Anleitung. Die progressive Muskelrelaxation kann man dagegen einfacher Erlernen, sie erfordert weniger häufiges Üben. Die Entspannungsmethode funktioniert nach folgendem Prinzip: durch eine Folge bewusster wechselseitiger Anspannung und Entspannung verschiedener Muskelgruppen können Spannungszustände gelöst werden. Die Fähigkeit zur Bewusstmachung von Anspannungszuständen und die damit einhergehende Verbesserung der eigenen Körperwahrnehmung ermöglichen auch die Früherkennung von Stressreaktionen und kann diesen somit frühzeitig entgegen wirken.

Yoga ist ein sehr altes Übungssystem aus Indien, das sich aus Yogastellungen, Atemübungen, Tiefenentspannung, richtiger Ernährung, positivem Denken und Meditation zusammensetzt. Im Hochschulsport könnt ihr vor allem die ersten drei – körperorientierten – Aspekte des Yoga erlernen. Yoga ist ein sehr wirkungsvolles System, um alle Muskeln, Sehnen und Bänder gleichmäßig und sanft zu trainieren, den Kreislauf zu stärken und zu harmonisieren, die Körperenergien zu erhöhen, Blockaden und Spannungen aufzulösen. In der Tiefenentspannung kommt der Kreislauf zur Ruhe, stressbedingten Krankheiten wird vorgebeugt. Qigong ist eine Entspannungsform aus dem fernen China. Sie besteht aus weichen fließenden Bewegungen, die die Haltung verbessern und Verspannungen lösen sollen. Die Muskulatur wird dabei leicht trainiert. Durch bewusst tiefes Atmen soll die Sauerstoffversorgung des Körpers optimiert und neue Energien freigesetzt werden.

Warum Fitnesstraining bei Stress hilft
Schauen wir zur Beantwortung dieser Frage zunächst einmal einige tausend Jahre zurück. Der Mensch der Ur- und Frühzeit konnte sein Überleben nur sichern, weil er Gefahren und Bedrohungen frühzeitig erkannte und auf daraus resultierende Stresssituationen reagieren konnte (Fight – or flight – Zustand). Flucht oder Kampf ermöglichten die Auflösung der Stresssituation und die Wiederherstellung des körperlichen „Normalzustands“. Vor diesem Hintergrund kann Bewegung als die natürlichste Form des Stressabbaus gelten. Noch besser wird die Bedeutung von Bewegung zur Stressreduktion verständlich, wenn man sich verdeutlicht, dass in Stressphasen nicht nur die Psyche, sondern auch die Muskulatur einer ständigen Anspannung ausgesetzt ist. Die Folge sind Verspannungen und Fehlhaltungen sowie die Unterversorgung der Muskulatur. Sport kann dieser Dauerverspannung vorbeugen. Und schließlich kann regelmäßiger Sport auch dazu beitragen, auf künftige Stresssituationen besser vorbereitet zu sein, denn ein trainierter Organismus arbeitet ökonomischer und effizienter und das auch in Belastungssituationen.

Kleine Bewegungen im Alltag
Gerade dann, wenn wir Bewegung am nötigsten hätten, nämlich in Phasen mit Dauerstress, ist es wohl am schwierigsten, sich dazu aufzuraffen. Dann helfen auch schon kurze Bewegungspausen, z.B. statt einer Tasse Kaffee. Einfach mal vom Schreibtisch aufstehen und sich z.B. recken und strecken (die Arme im Wechsel nach oben ziehen, dabei die Fersen auf dem Boden lassen und ruhig weiteratmen); oder einmal die Treppe hoch und runter Laufen (man kann ja die Post mitbringen), um den Kreislauf wieder in Schwung zu bringen; wenn die Rücken Muskulatur verspannt ist, hilft auch die so genannte Rückenwelle, den Oberkörper im Stehen locker und entspannt herunterhängen lassen und dann Wirbel für Wirbel langsam aufrollen. Und noch ein Tipp zum Schluss: Bei „Akademikern“ dominiert in der Regel die linke Gehirnhälfte. Um auch die rechte Gehirnhälfte, der man die größere Problemlösungskreativität nachsagt, anzuregen, helfen zum einen Überkreuzbewegungen wie sie häufig beim Tanzen oder der Aerobic vorkommen, zum anderen Übungen, die die Hand-Augen-Koordination fördern wie das Jonglieren.

Warum sollten wir uns sportlich betätigen? Durch das Studium oder die Arbeit wird unser Körper viel zu einseitig beansprucht. Ständiges Sitzen in Vorlesungen und Seminaren führt zu einer einseitigen Belastung oder aber sogar zu Rückbildungen der Muskulatur. Auch das allgemeine Wohlbefinden lässt nach. Wir fühlen uns schlapp, bekommen Haltungsschäden und Schmerzen im Rücken und anderen Stellen.

Um diesen Erscheinungen entgegenzuwirken empfiehlt sich besonders der Ausgleichssport. So wird Sport in einem gesundem Maße betrieben. Ausgleichssport ist eine besondere Form des Sports, bei der mit Ausgleichsübungen versucht wird, dem vor allem durch Umweltbedingungen und Arbeitsprozesse einseitig beanspruchten Körper seinen ursprünglichen Funktionsspielraum zu erhalten. Eine Kräftigung der Rückenmuskulatur soll zum Beispiel den Rundrücken durch zu vieles Sitzen bei der Arbeit oder beim Studium ausgleichen. Dieser Sport ist auf den Erwerb und den Erhalt eines guten allgemeinen konditionellen Zustandes ausgerichtet. Neben der Gesunderhaltung und der Verbesserung der allgemeinen Fitness kommt dem Ausgleichssport eine weitere große Bedeutung zu als Grundlagen- oder Basistraining zur körperlichen Vorbereitung von Leistungssportlern.

Nach modernen Auffassungen wird Ausgleichssport als solche Tätigkeit verstanden, die als Erholungs- und Freizeitsport betrieben wird. Dabei spielen Prävention und Rehabilitation eine wichtige Rolle. Mit Hilfe der folgenden Tabelle könnt ihr den für euch idealen Sport herausfinden, denn nicht jeder Sport ist für jedes Leiden von Vorteil.

Die Ausdauer ist die wichtigste konditionelle Fähigkeit, die ein Sportler, der insbesondere mit der
Zielstellung eines Ausgleichstrainings trainiert, schulen sollte. Die Ausdauerfähigkeit verhindert oder verzögert Ermüdungserscheinungen und lässt somit eine höhere Arbeitsqualität zu. Dabei wird in Kurzzeitausdauer (Beanspruchung bis zwei Minuten, zum Beispiel beim Sprint), Mittelzeitausdauer (Beanspruchung von zwei bis acht Minuten, zum Beispiel beim 1500-Meter-Lauf) und Langzeitausdauer (Beanspruchung ab acht Minuten, zum Beispiel Skilanglauf über zehn Kilometer) unterschieden. Für den Breiten- und Ausgleichssportler spielt vor allem letztere eine wichtige Rolle.

Die so genannten „Zivilisationsschäden“, unter denen viele Menschen leiden, entstehen durch den gesellschaftsbedingten Bewegungsmangel. Krankheitserscheinungen wie Haltungsschwächen oder Haltungsschäden wirken sich dabei „nur“ funktionsmindernd aus. Lebensbedrohlich können sich jedoch Herz-Kreislauferkrankungen auswirken. Herz-Kreislauf-Training und die Verbesserung der Ausdauer bilden daher die Grundlage der allgemeinen Kondition und des Ausgleichssports.

Jeder Mensch ist so alt wie sein Gefäßsystem!
Die Ausdauer stellt aus medizinischer Sicht die Basis der körperlichen Fitness dar. Für die Beurteilung des Alters eines Menschen ist nicht nur sein kalendarisches Alter zu beachten, sondern auch sein biologisches. Und dieses wird durch den Zustand des Gefäßsystems bestimmt. Es ist alsodurchaus möglich, mit 60 Jahren ein biologisches Alter von 40 zu haben. Andersherum besteht aber auch die Möglichkeit, dass ein untrainierter 40jähriger das Gefäßsystem eines Greisen hat. Mit richtigem und regelmäßigem Training ist es also durchaus möglich, 20 Jahre lang 40 zu bleiben. Für Geübte bis zum vierten Lebensjahrzehnt haben Kardiologen folgende Belastungsregel aufgestellt:
Belaste deinen Kreislauf täglich zehn Minuten oder zweimal wöchentlich 30 Minuten so, dass die Pulsfrequenz einen Wert von 150 Schlägen in der Minute erreicht. Wichtig dabei ist, langsam zu beginnen und Überanstrengungen zu vermeiden. Anfänger sollten daher mit einer Belastungsintensität von etwa der Hälfte der maximalen Kreislaufleistungsfähigkeit anfangen. Diese kann jeder einfach durch die Pulsfrequenzmessung bestimmen.

Beispiel:
Ein 25jähriger hat eine Pulshöchstfrequenz von 195 Schläge/Minute und einen Ruhepuls von 70 Schläge/Minute. Die Differenz von 125 Schlägen in der Minute ist die maximale Pulsfrequenzzuwachsrate. 50 Prozent davon, also 62,5 Schläge, zuzüglich des Ruhepulses von 70 ergeben die anfängliche Belastungszahl pro Minute von 132,5 Schlägen in der Minute.
Maximale Pulsfrequenzen und Alter (nach Hollmann)
20 bis 30 Jahre 195 Schläge in der Minute
31 bis 40 Jahre 189 Schläge in der Minute
41 bis 50 Jahre 182 Schläge in der Minute
51 bis 60 Jahre 170 Schläge in der Minute
61 bis 70 Jahre 162 Schläge in der Minute
71 bis 80 Jahre 145 Schläge in der Minute

Die einfachste und auch kostengünstigste Art, Ausdauertraining zu betreiben, ist das Laufen. Aber auch Skilanglauf, Eislaufen, Radfahren, Gymnastik, Rudern, Schwimmen, Seilspringen und Ballspiele, sofern sie als Dauerübungen betrieben werden. Das Zentrum für Hochschulsport bietet Euch jedes Semester zahlreiche Kurse an, in denen Ihr die Ausdauer trainieren und Euer biologisches Alter verjüngen könnt.

Nicht alt werden um jeden Preis, sondern leistungsfähig bleiben bis ins hohe Alter!